- +39 3406487807
- studioartem@studioartem.it
Ta se morda zdi nekoliko protislovna. Razmišljate o bremenu dneva, ki prihaja, da bi hitreje zaspali?
Dr. Alpert pojasnjuje, da vas lahko ta praksa podzavestno razbremeni skrbi, ki jo čutite v sedanjosti, da se ne boste spomnili vseh stvari, ki jih morate narediti jutri.
Nespečnost močneje prizadene mlajšo generacijo: Katera starostna skupina ima največ težav s spanjem? To so mladi odrasli, pravi raziskava.
"Vidimo veliko število ljudi, zlasti ko se starajo, ki morda ne potrebujejo toliko spanca, kot so ga potrebovali pred 30 leti, vendar še vedno poskušajo ostati v postelji devet ur," dr. Ronald Chervin , pojasnjuje vodja oddelka za centre za motnje spanja na Univerzi v Michiganu.
Kako lažje zaspati?: Tukaj je 5 nasvetov, kako hitreje udariti na blazino in se zbuditi bolj sveži.
"Priporočamo dve do tri ure pred spanjem, da prenehate z alkoholom. To bi pomenilo, da bi namesto pozno zvečer pili vino ob večerji," pojasnjuje dr. Alicia Roth , klinična zdravstvena psihologinja v Centru za motnje spanja klinike Cleveland.
Včasih se ljudje zatečejo k alkoholu, da bi zatreli tesnobo, ker ne morejo zaspati, in čeprav to lahko pomaga pri sprva spanju, je malo verjetno, da bi bila prava mirna noč, saj lahko alkohol povzroči, da se zbudite večkrat vso noč.
"Veliko ljudi vidi to kot recept," pojasnjuje dr. Roth, "in če ne spijo, se lahko zelo potrudijo, da bi bolje spali. In to je miselnost, ki je škodljiva. To je ena tistih stvari, za katere več truda kot vložiš, slabše bo."
Če večina ljudi domneva, da je spanje kot peka (znanost in ne umetnost), je pravzaprav bolj podoben lončku, pravi dr. Roth.
Lahko nastavite svojo aplikacijo Calm in oblikujete varno rutino za umirjanje, vendar spanec morda še vedno ne pride. Najboljše, kar lahko storite v tej situaciji, je, da se izognete dodatnemu stresu. Ne glejte na uro in se ne grajajte za karkoli, kar ste počeli čez dan, kar bi lahko povzročilo nespečnost. Namesto tega se poskusite sprostiti in sprejeti.
Raziščite spletno mesto Welltone na naslovu https://welltone-website.com/sl/ za najnovejšo podporo za krvni tlak.
Bolj kot se boste ukvarjali s svojo nespečnostjo, bolj se vam bo spanec izmikal.
Spravite otroke hitreje v posteljo: odlični podcasti in aplikacije, ki otrokom pomagajo zaspati.
Pozitivne misli pred spanjem so koristne, pravi dr. Alpert.
Najbolje se je izogibati negativnim mislim, pojasnjuje, saj razmišljanje o svojih težavah in skrbeh lahko oteži odplavljanje. To vključuje skrb, da ne morete zaspati.
Namesto da bi se obremenjevali, poskusite poiskati vir sprostitve in si v glavi naredite seznam opravkov, ki vam lahko pomagajo razbremeniti nekaterih skrbi v tem trenutku.
Na to ni nobenega odgovora. "Svojim pacientom povem, da je nebo meja, kaj lahko sproži nespečnost," pojasnjuje dr. Roth. Lahko je stres, nov otrok, sprememba v službi – vsi imamo včasih neprespane noči. Pomembno je, kako reagiramo.
"Način, na katerega nespečnost postane dolgoročna težava, kot so meseci in leta, je povezan z načinom, kako na nespečnost reagiramo kratkoročno," pravi dr. Roth.
Spanje in menopavza: Menopavza je lahko slaba novica za spanje – ti nasveti in triki vam lahko pomagajo.
Nespečnost je lahko različnih izvorov, odvisno od posameznika, vendar dr. Alpert navaja nekaj pogostih vzrokov, kot so:
"Nespečni imajo preveč vzburjene možgane," pravi dr. Alpert. "Zdravila za stimulanse in različna druga zdravila lahko povzročijo nespečnost, zato bi bilo morda koristno, da svoja zdravila pregledate s svojim zdravnikom."
Apneja v spanju lahko povzroči tudi nespečnost. Dr. Chervin opisuje "obstruktivno apnejo v spanju" kot zdravstveno stanje, pri katerem se grlo zapre, ko poskušate zaspati, kar povzroči, da se na kratko zbudite, da odprete grlo in znova zadihate. Potem greš nazaj spat. To se lahko zgodi več deset ali stokrat v noči. Nekatera zdravila, ki se uporabljajo za nespečnost, lahko poslabšajo apnejo med spanjem, svetuje dr. Alpert, zato se o tem pogovorite z zdravnikom.
Alkohol je lahko tudi dejavnik, saj, čeprav je pomirjevalo, obstaja "odbojni učinek", zaradi katerega se lahko ponoči zbujate. Iz tega razloga so vsi trije strokovnjaki predlagali, da se izogibate alkoholu pred spanjem, če imate nespečnost.
Dr. Chervin navaja tudi psihofiziološko nespečnost kot dejavnik, ki bi lahko nekaterim bolnikom onemogočal spanje. Za razliko od osnovne tesnobe zaradi življenjskih dogodkov je to posebna vrsta tesnobe, osredotočena na sam spanec in je zelo pogosta. Lahko se kaže v tem, da oseba vidi, kako pozno je in razmišlja o tem, kako leži v postelji in ne more spati, zaradi česar je zaskrbljena in dodatno preprečuje spanje.
Druga možnost je, da nekateri ljudje z nespečnostjo morda trpijo zaradi sindroma zapoznele faze spanja, pravi dr. Alpert. To je stanje, pri katerem telesna ura zamuja, zaradi česar je težje zaspati ob »normalni« uri. Na voljo je zdravljenje. Pravzaprav dr. Chervin svetuje, da čeprav redko priporoča uporabo melatonina za redno nespečnost, se pogosto predpisuje za sindrom zapoznele faze spanja.
Za tiste, ki govorijo v spanju: Zakaj govorite v spanju in kako to preprečiti
Če pride pozno zvečer in še vedno niste utrujeni, je to morda zato, ker imate "slabo higieno spanja". Dr. Alpert svetuje, da se to nanaša na določene prakse, zaradi katerih je težje hitro zaspati.
Če vas muči nespečnost, ni pametno ostati v postelji zaradi česar koli drugega kot spanja ali seksa. "Dobra higiena spanja usposablja um, da je spalnica prostor za spanje, ne za budnost," pravi dr. Alpert.
Če imate težave s spanjem, obrnite uro, svetuje, preverjanje časa lahko poveča tesnobo, zaradi česar je težje odplavati. Če po približno 20 minutah poskusov ne morete zaspati, zapustite spalnico in se lotite sprostitvenih tehnik, ki se uporabljajo med "obdobjem umirjanja".
Samo radoveden?: Vaša vsakdanja vprašanja, odgovori.
Saj poznate podobo iz televizije in filmov – prestopnik, izzivalen učenec se je zleknil čez svojo mizo in trdno zaspal v razredu. Toda nekateri učitelji danes vzbujajo valove na družbenih omrežjih, ker svojim učencem dovolijo dremež pri pouku, pri čemer trdijo, da spanje ni vedno znak lenega in nespoštljivega učenca, ampak je namesto tega lahko pokazatelj resnejših težav z duševnim zdravjem.
Uporabnik TikTok @bcholeman je zbral 7,4 milijona všečkov za videoposnetek, ki ga je objavil o tem, kako učencem olajša spanje.
"Včasih je najlepša stvar, ki jo učitelj lahko naredi za učenca, ta, da mu dovoli, da vstopi, položi glavo in gre spat," pravi. "Življenje lahko močno prizadene in vsi potrebujemo nekaj milosti."
Uporabnica @ms.old pravi, da svojim učencem včasih tudi pusti spati v razredu. Verjame, da če učenec zjutraj zadrema, je ponavadi "bolj spočit do konca dneva … manj verjetno je, da bo imel težave z odnosom (in) bolj verjetno bo motiviran za naslednjo dejavnost."
Strokovnjaki se strinjajo, da spanje v razredu ne izhaja vedno iz lenobe, temveč je lahko znak, da se dogaja nekaj resnejšega.
"O otrocih razmišljamo kot o srečnih človeških bitjih, ki ravnokar opravljajo domače naloge v šoli in živijo srečno življenje, včasih pa lahko opazimo, da je depresijo mogoče dejansko diagnosticirati ali opaziti že pri otrocih, starih od 5 do 6 let," pravi Cynthia. Catchings, licencirani klinični socialni delavec in terapevt pri Talkspaceu .
Dr. Nicholas Kardaras, psiholog in izvršni direktor centra za zdravljenje Omega Recovery , pravi, da so težave s spanjem "rdeča zastava za depresijo."
"Ljudje, ki trpijo za klinično depresijo, bodo imeli motnjo spanja (ali) disregulacijo spanja, tako da bodisi spijo preveč ali premalo," pojasnjuje.
Več: Starši majhnih otrok so velikokrat obsedeni. Strokovnjaki pravijo, da je to tisto, na kar bi se pravzaprav morali osredotočiti.
Zakaj? Catchings pravi, da lahko stres in tesnoba igrata vlogo, saj lahko oba vplivata na spanec.
»Samo razmišljanje o tem, da ‘nisem naredila domače naloge’, ‘boj me je postaviti to vprašanje’ in (učenci) ne morejo spati (ali pa se) zbujajo sredi noči zaradi tega zaskrbljeni,« pravi.
Catchingsova pravi, da se pri najstniških letih srečuje tudi z motnjami prilagajanja.
"Ali se otrok vrača v šolo, potem ko je bil doma? Ali se je preselil? Ločitev ali prepiri doma? To lahko … povzroči prilagoditvene motnje, ki jih včasih diagnosticiramo," pravi.
Na TikToku @ms.old pravi, da se je od nekaj svojih učencev naučila, da je "edini razlog, zakaj spijo (v razredu), ta, da je to edina priložnost, da spijo."
"Nekateri študenti so mi celo povedali, da je to edino mesto, kjer se počutijo dovolj varne za spanje."
Catchings pravi, da bi morali biti odrasli pozorni na širšo sliko, ko dvomijo o nagnjenosti učencev k spanju v razredu.
"Mogoče je nasilje v družini; morda je doma alkoholizem ali druge težave, tako da to pomeni, da morda otrok ne bo dobro spal."
"Otroci trenutno živijo v negotovem svetu, tako da je to samo po sebi depresivno," pravi psiholog Kardaras in dodaja, da sta strah in tesnoba v zvezi s koronavirusom povzročila tudi povečanje stopnje depresije.
Poleg tega lahko povečanje časa pred zaslonom zaradi razredov Zoom in splošni premik v tipičnih strukturah doma pomenita še več pretresov.
"Na otroke je že pred COVID-om negativno vplivalo preveč časa pred ekrani," pravi Kardaras. "(Ker) je Zoom učenje postalo prednostni izobraževalni sistem, ste v bistvu podvojili čas mladih pred zaslonom."
Kardaras pravi, da so študije pokazale, da podaljšanje časa, preživetega pred zaslonom, poveča tveganje za depresijo.
"Obstaja ta vrsta napačnega prepričanja, da lahko dejansko ustvarite pomembne povezave prek zaslonov, Facebooka in družbenih medijev, raziskave pa kažejo nasprotno," pravi. "Čas pred zaslonom v bistvu uniči fizično aktivnost in uniči medosebno interakcijo, to pa sta dva glavna dejavnika depresije."
Otroke lahko tudi bolj utrudi čas, preživet pred zaslonom.
"Modra svetloba zaslonov resnično vpliva na cirkadiani cikel spanja," pojasnjuje. "Torej (študenti) ostajajo pokonci pozneje, ker so njihovi cikli spanja neregulirani."
Več: Študija ugotavlja, da ‘nočni način’ vašega telefona ne izboljša spanca
Več: Dijaki, ki jih strti stres, depresija, spet v razredih. Tukaj je opisano, kako šole izpolnjujejo njihove potrebe
Catchings, socialni delavec in terapevt, pravi, da imajo učitelji, ki svojim učencem pustijo spati v razredu, morda pravo idejo.
»Pri učiteljih, ki jim nedavno dopuščajo spanje (med) poukom, vidimo: ‘Naj vidim, kaj je zaskrbljujoče. Lahko jih pustim spati. Vedno lahko komuniciram z njimi ali poskušam raziskati, kaj se dogaja, in nato pomagam otrok," pravi.
Pravi, da je naslednji pomemben korak vključitev staršev, svetovalca ali obeh.
Učitelji bi se morali zanašati na šolske vire, zlasti če težave s spanjem učencev začenjajo vplivati na učenje. Kardaras predlaga, da se obrnete na šolsko zdravniško ekipo ali skupino za duševno zdravje, ki vam bo morda lahko pomagala.
Starši, ki želijo svojim otrokom pomagati bolje spati, lahko posegajo in skrajšajo njihov čas pred zaslonom. Kardaras predlaga, da si starši prizadevajo uveljaviti pravilo, da tri do štiri ure pred spanjem ne preživijo časa pred zaslonom – vključno s televizijo.
In nazadnje, spodbuja starše, naj se pogovarjajo s svojimi otroki, še posebej, ker se bodo nekateri to jesen začeli vračati na osebni pouk.
"Spodbujajte svoje otroke, naj govorijo o … kaj čutijo, kakšni so njihovi strahovi, kakšni so njihovi strahovi," pravi. Prepričajte se, da "ne samo ignorirate težave in jim nadenete nahrbtnik … ter jih pošljete v šolo, ne da bi imeli vsaj priložnost za pogovor o tem."
Več: Tukaj je 8 stvari, ki jih morate vedeti o nakupovanju pred šolo in kako se izogniti pomanjkanju šolskih potrebščin
