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Ingrédients 4 tasses bleuets frais 4-6 cuillerée à soupe graines de chia 3 cuillerée à soupe sirop d’érable 1 cuillère à café jus de citron Instructions Placer les bleuets dans un petit pot et cuire à feu doux jusqu’à ce qu’ils commencent à se décomposer et à libérer leur jus. Pendant qu’ils cuisinent, utilisez un pilon de pomme de terre ou une cuillère en bois pour les casser un peu. Une fois que les bleuets commencent à ramollir, ajoutez le jus de citron et le sirop d’érable et cuire encore 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce que la texture souhaitée soit atteinte. Retirer du feu, incorporer les graines de chia et laisser reposer 5 à 10 minutes jusqu’à ce qu’elle soit gélifiée. Refroidir et placer dans le réfrigérateur dans un récipient scellé.
5 à partir de 4 voix Imprimer Bircher à double myrtille muesli avec graines de citrouille et noix de coco
Ce plat d’avoine et de fruits est une délicieuse façon de commencer votre journée!
Portions: 4 Ingrédients 2 tasses Grand flocon d’avoine 2 tasses bleuets gelés décongelé de jus réservé 2 tasses 2% ou lait entier 1/2 tasse 2% ou yogourt grec naturel ou plus gras 1/3 tasse noix de coco râpée non sucrée 1/2 tasse graines de citrouille 1 cuillère à café vanille Instructions Mélanger tous les ingrédients et réfrigérer dans un bol couvert pendant la nuit ou pendant au moins 4 à 6 heures.
Placez une couche de confiture de chia dans un bocal ou un récipient en verre, puis superposez le mélange d’avoine sur le dessus. Réfrigérer, couvert, jusqu’à ce que vous soyez prêt à le manger!
5 à partir de 4 voix Imprimer Bircher à double bleuet Bircher muesli avec amandes
Les bleuets et la grenade se combinent pour faire un petit déjeuner plus doux et délicieux!
Portions: 4 Ingrédients 2 tasses bleuets gelés décongelé de liquide réservé 1 tasse 2% ou lait entier 1 tasse jus de grenade 1/2 tasse amandes tranchées ou fissurées 1 tasse yaourt grec de 2% ou plus élevé ou plus 1 cuillère à café vanille Facultatif: graines de grenade Instructions Mélanger tous les ingrédients ci-dessus et réfrigérer dans un bol couvert pendant la nuit ou pendant au moins 4 à 6 heures. Placer une couche de confiture de chia dans un bocal ou un récipient en verre, puis superposer le mélange d’avoine sur le dessus. Réfrigérez jusqu’à ce que vous soyez prêt à le manger.
5 à partir de 4 voix Imprimer Bircher à double bleuet sans produits laitiers avec amandes
Ce petit déjeuner végétalien combine l’avoine, les fruits et la confiture de chia pour un délicieux début de journée!
Portions: 4 Ingrédients 2 tasses bleuets gelés décongelé de liquide réservé 2 tasses Grand flocon d’avoine 2 tasses lait de coco 1/2 tasse amandes fissuré 1 cuillerée à soupe La graine de lin 1 cuillère à café extrait de vanille Instructions Combinez tous les ingrédients ci-dessus. Couvrir et réfrigérer pendant la nuit ou pendant au moins 4 à 6 heures. Placer une couche de confiture de chia dans un bocal ou un récipient en verre, puis superposer le mélange d’avoine sur le dessus. Conserver couvert au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à manger!
L’exercice est sain, mais comme je le dis à mes clients, cela ne représente que 20% d’environ 20% de l’équation du maintien d’un poids corporel sain et d’une bonne santé globale. Le reste est un régime, il est donc important de ne pas éclipser les gains que vous faites en étant actif avec les erreurs suivantes:
J’ai fait de l’exercice, maintenant je fréquente
Permettez-moi de divulguer ceci – j’ai pris du poids pendant l’entraînement pour un marathon. Les heures de course me faisaient très faim, mais il y avait aussi cette petite voix dans ma tête me disant que j’ai gagné de la nourriture supplémentaire. Malheureusement pour moi, les beignets de pommes, les beignets et les chocolats traînant autour des stations de l’infirmière à l’hôpital où je travaillais à l’époque étaient beaucoup trop tentants. Je me souviens distinctement de faire des choses comme avoir dû 2 beignets et un beignet de pomme à 10 minutes les uns des autres et en pensant comment je l’avais gagné avec cette course de 20 milles que je venais de faire. Je ne souriais pas quelques semaines plus tard, quand j’ai couru les 26,2 miles avec 5 livres supplémentaires sur mon cadre 5’4.
Des études ont montré que la plupart des gens surestiment grossièrement leur brûlure calorique de l’exercice, et ce fait couplé au sentiment auto-entretenu d’avoir fait une certaine activité, est une zone de danger. Mangez intelligent, mais ne vous trompez pas trop.
Boire des boissons pour sportifs au lieu de l’eau
Écoutez ceci: si vous ne faites pas de sports d’endurance, disons, pendant 90 minutes ou plus, vous n’avez probablement pas besoin d’une boisson pour sportifs. Des études ont montré que l’eau est tout aussi efficace pour réhydrater les exerciceurs occasionnels (aka non-endurance) pendant et après leurs entraînements. Tout ce que vous faites lorsque vous choisissez une boisson pour sportifs dont vous n’avez pas vraiment besoin, c’est de prendre du sucre et des calories qui ne sont pas brûlées. Buvez de l’eau, prenez une collation ou un repas dans l’heure après votre entraînement, et vous serez bon.
PS – Vos enfants n’ont probablement pas besoin de boissons pour sportifs non plus pendant les sports de la ligue de la maison, surtout s’ils mangent des collations entre les jeux (gardez-le en bonne santé, d’accord?) Et un repas quand ils rentrent à la maison.
Surcharge de poudre de protéine!
AH POUDRE DE PROTÉINE. Une fois le domaine des haltérophiles costauds avec leurs canettes de thon, de poitrine de poulet et de shakes protéiques, la poudre de protéines est désormais courante. Il a certainement sa place – je le recommande beaucoup pour les personnes qui, pour certaines raisons, n’ont pas suffisamment de protéines dans leur alimentation; Pour le reste d’entre nous, ce sont des calories supplémentaires et souvent du sucre, dont nous n’avons pas besoin. J’ai rencontré quelqu’un une fois qui prenait des protéines de lactosérum tous les jours parce qu’elle entendait que cela l’aiderait à perdre du poids. Elle l’ajoutait à son alimentation en plus de tout ce qu’elle mangeait. La poudre de protéines n’a cependant pas de qualités magiques de combustion des graisses, et son poids ne bougeait pas à cause de ces calories supplémentaires qu’elle prenait.
Visez une source de protéines maigres à chaque repas et collation. Les aliments tels que 2% de yaourt grec, de poisson, de viande, de volaille, de haricots et d’œufs sont de bons choix. Si vous utilisez du fromage et des noix comme sources de protéines, n’oubliez pas que leurs calories et leurs graisses s’additionnent très rapidement; Au moment où vous avez les 25-30 g de protéines recommandés du fromage et des noix, vous mangez tout à fait la bombe calorique. Je choisirais ces articles pour compléter d’autres sources de protéines maigres plutôt que de les utiliser comme seule source de protéines dans un repas.
ne pas alimenter correctement avant l’entraînement du soir
Le jury est en train de manger quelque chose avant une séance d’entraînement du matin, et cela se résume principalement à une préférence personnelle à moins que vous ne fassiez une longue session intense, auquel cas vous devez pré-combiner. L’entraînement du soir, cependant, a tendance à être alimenté par beaucoup de gens pour une raison quelconque. Ils déjeunent, puis se dirigent vers le gymnase après le travail sans rien dans leur estomac. Ce qui se passe après cela, c’est un entraînement mal alimenté et une frénésie totale lorsqu’ils rentrent enfin à la maison pour le dîner, ou le deux-coup d’un bar à énergie riche en calories, suivi de près par le dîner, ce qui est comme manger deux repas.
Pour maintenir vos niveaux d’énergie, prenez une collation plus élevée en glucides jusqu’à trois heures avant d’être active. Cela aidera également à garder votre glycémie stable et à réduire les chances de devenir un fou délirant attaquant tout dans votre réfrigérateur de la faim autre lorsque vous rentrez chez vous. Si vous mangez un repas dans l’heure suivant l’exercice, laissez les barres énergétiques riches en calories dans votre sac et mangez simplement votre repas.
Le bien-être total est obtenu en utilisant à la fois une bonne nutrition et une bonne activité. S’intègrent les deux dans votre vie!
L’inflammation est l’un de ces mots très trafiqués qui sont assez scientifiques pour inciter à la panique chez certaines personnes. Je veux que vous compreniez tous ce qu’est l’inflammation, pourquoi nous l’avons (et nous le faisons tous) et comment l’atténuer autant que possible. Faisons ça!
En termes faciles, l’inflammation est définie comme celle-ci: lorsque les cellules sont endommagées, votre corps adopte une réponse immunitaire pour réparer la situation. C’est une inflammation.
Nous connaissons tous une inflammation aiguë: c’est ce qui se passe lorsque nous nous coupons ou nous brûlons. Tranchez votre doigt avec un couteau, et la chaleur et les rougeurs qui s’ensuivent est l’inflammation.
L’inflammation est en fait normale; Si nous ne l’avions pas du tout, nous ne guérions pas après l’infection ou les blessures, car l’inflammation fait partie du système de défense du corps. Mais lorsque l’inflammation se produit à un niveau bas, sur une longue période, elle peut avoir des effets néfastes sur notre santé. C’est ce que nous appelons «inflammation chronique».
La plupart de l’inflammation qui est mentionnée sur les sites de bien-être et dans les médias est une inflammation chronique. Contrairement au moment où vous frappez le doigt avec un marteau, ce genre d’inflammation ne s’éclaircit pas dans quelques jours. Il s’agit davantage d’un «raté» du système immunitaire, où le corps continue de réagir à quelque chose qu’il perçoit comme une menace. C’est comme si le système immunitaire n’avait pas obtenu le mémo qu’il n’y avait rien de nocif; Cela continue de se battre, et ce n’est pas une bonne chose. Il se produit également en réponse à notre alimentation et à notre mode de vie entre autres.
L’inflammation chronique a été impliquée dans tout, du développement de maladies et de conditions telles que le cancer, les maladies inflammatoires de l’intestin, les maladies cardiaques, la dépression et beaucoup d’autres. C’est un pari sûr que nous voulons diminuer autant que possible l’inflammation de notre corps, aussi longtemps que possible.
Les virus, les maladies auto-immunes et les agents pathogènes dont le corps ne peut pas se débarrasser de lui-même peut tous provoquer une inflammation. L’inflammation peut également être causée par le vieillissement (boooo)
Le régime américain standard a été impliqué dans l’inflammation.
Il y a des recherches solides indiquant que les graisses trans, les sucres et les glucides raffinés provoquent une inflammation lorsqu’ils sont consommés en grande quantité (en fait, aucune quantité de graisse trans n’est correcte).
Une revue récente des études a identifié que les régimes alimentaires qui obtiennent un score élevé sur l’indice inflammatoire alimentaire peuvent être associés à un risque de cancer considérablement accru.
Votre poids peut également déclencher une inflammation. La recherche a découvert que les cellules graisseuses peuvent déclencher la libération de cytokines, qui substances sécrétées par des cellules qui stimulent le système immunitaire.
Le manque de sommeil – en particulier avec le travail et les voyages de décalage, qui perturbent notre rythme circadien – peuvent modifier le microbiote intestinal et peuvent donc favoriser une inflammation chronique.
Il y a aussi des recherches qui suggèrent que le mode de vie sédentaire contribue à l’inflammation, mais je ne suis pas convaincu que c’est le mode de vie seul (car les personnes sédentaires en règle générale sont probablement plus susceptibles de manger une alimentation moins saine) qui cause l’inflammation .
Il y a des questions que j’obtiens souvent sur l’inflammation, alors éloignez-les:
La viande rouge provoque-t-elle une inflammation?
Je sais ce que vous pensez probablement: la viande rouge est inflammatoire. Cependant, je ne trouve pas de preuve convaincante que c’est vrai. Ce que je trouve beaucoup, ce sont des études épidémiologiques qui trouvent une corrélation entre les personnes qui mangent beaucoup de viande rouge et une augmentation du risque de maladie. Le problème? Ces personnes ont également tendance à manger moins de fruits et légumes, ils ont tendance à fumer et ont tendance à être moins actifs.
Certaines études suggèrent que Neu5GC-Glycan (un sucre dans la viande) peut provoquer une réponse immunitaire, mais cette réaction est très individuelle, certaines personnes ayant une réponse plus importante que d’autres.
Une autre étude a révélé que les femmes avec un IMC plus élevé avaient une réaction inflammatoire significative à la viande rouge (transformée et non transformée), mais les femmes de BMI inférieures ne l’ont pas fait.
En ce qui concerne le cancer – car il y a beaucoup d’études qui examinent la consommation de viande et le risque de cancer – il est généralement cru que l’inflammation chronique augmente notre risque de développer certains cancers.
Que tout étant dit, si vous mangez une tonne de graisses saturées, et en conséquence vous élevez votre LDL, cela peut favoriser l’inflammation et les maladies cardiovasculaires. Tout est connecté d’une manière ou d’une autre.
l’essentiel? Il semble que la consommation de viande rouge peut augmenter l’inflammation et le risque de maladie qui en résulte à certaines personnes, mais nous ne savons pas avec certitude que la viande rouge elle-même a cet effet, et si oui, combien il faut pour retourner ce commutateur.
Et la viande transformée?
La viande transformée obtient sa mauvaise répétition des nitrites qu’elle contient. Lorsque ces nitrites sont exposés à une chaleur élevée (lorsque vous faites cuire votre bacon) et les acides aminés (comme les hot-dogs riches en protéines), ils peuvent former des nitrosamines. On pense que les nitrosamines sont inflammatoires et cancérigènes.
Alors oui, nous soupçonnons que la viande transformée est inflammatoire (indice: même le sel de céleri, le nitrite «naturel», forme des nitrosamines dans notre corps). Mais nous savons que les personnes qui mangent une tonne de viande transformée peuvent également manger une tonne d’autres aliments ultra-traités. Y a-t-il une connexion?
Je ne recommanderais pas souvent de manger de la viande de charcuterie, mais il est important de garder à l’esprit que bien qu’il puisse y avoir une corrélation entre la viande de charcuterie et le cancer, le risque semble être très faible. Parfois, vous voulez juste un sandwich à la dinde et à l’avocat, non?
Les produits laitiers provoquent une inflammation?
Ma réponse courte est que pour les personnes qui ne sont pas intolérantes ou allergiques aux produits laitiers, les produits laitiers ne sont pas inflammatoires. En fait, des études suggèrent qu’ils pourraient être anti-inflammatoires, en particulier les produits laitiers fermentés. Vous pouvez certainement avoir une alimentation saine sans produits laitiers, mais si vous aimez les produits laitiers et que vous le tolérez bien, je ne pense pas qu’il y ait une raison d’arrêter de le manger.
Le gluten provoque-t-il une inflammation?
à moins que vous ayez une maladie cœliaque ou une sensibilité non céliaque au gluten. La plupart des gens peuvent manger des aliments contenant du gluten sans aucun problème, alors n’allez pas tous les gwyneth Paltrow sur moi et découpez le gluten «juste parce que».
Et les huiles de graines comme les huiles de canola / oméga-6?
Beaucoup de gens veulent que vous croyiez que les huiles de graines sont les pires choses pour vous, mais les huiles de graines, bien que très raffinées, n’ont pas montré pour favoriser l’inflammation.
Chaque huile a son propre profil d’acides gras, et ils ont tous un sac mixte. L’huile d’olive a des graisses saturées. L’huile de canola a des mononsatures. Je devrais faire un post sur les huiles (peut-être pour le mois prochain? Faites-moi savoir si vous le souhaitez).
graisses saturées?
Je vois des gens se battre à ce sujet chaque jour sur les réseaux sociaux. Je vais monter la clôture ici et dire qu’il n’y a aucune preuve définitive qui montre que les graisses saturées augmentent l’inflammation chez les gens – sauf ce que j’ai écrit ci-dessus sur la connexion LDL).
Ce que je veux ajouter, c’est que pointer le doigt sur un seul nutriment / ingrédient – et cela vaut pour tous les aliments «inflammatoires» – sans considérer l’intégralité de votre alimentation et de votre style de vie, est idiote.
Si vous avez un régime varié et qui se compose principalement d’aliments mini-transformés, et que vous êtes en bonne santé et actif, vous n’aurez probablement pas de problèmes si vous y jetez des cupcakes de bacon et d’hôtesse là-bas. Si votre alimentation n’est pas très saine et que vous êtes très sédentaire et que vous fumez, ce sera probablement une autre histoire. Je pense que les effets de l’alimentation et du mode de vie sont cumulatifs, si vous savez ce que je veux dire.
Qu’est-ce que nos tripes ont à voir avec ça?
Notre microbiome intestinal a un rôle énorme dans l’inflammation chronique.
Desiree Neilson Rd, un expert en santé intestinale, est d’accord:
La santé digestive est un sujet brûlant pour une très bonne raison: l’inflammation peut être initiée – et exacerbée – par ce qui se passe dans l’intestin, car environ 80% de notre activité immunitaire y est centrée.
Les microbes vivant dans l’intestin peuvent médier le processus inflammatoire pour le meilleur ou pour le pire; Lorsque certaines bactéries bénéfiques ferment la fibre, ils produisent de l’acide butyrique qui aide à médier la réponse immunitaire, les marqueurs inflammatoires en circulation plus faibles et améliorent l’intégrité de la barrière intestinale.
Les microbes bénéfiques aident également à combattre directement les microbes inflammatoires et endommageant l’intestin à travers la production d’acides organiques et de substances antimicrobiennes interspécifiques appelées bactériocines, ce qui permet d’économiser un peu de travail un peu de travail.
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